ToolNestCalculadora Gratuita de One Rep Max (1RM)
Última atualização: 13 de outubro de 2026
Resposta rápida: Testar um verdadeiro one rep max é arriscado — o inteligente é estimá-lo a partir de uma série submáxima. Esta calculadora de one rep max gratuita pega o peso que você levantou e as repetições que conseguiu e estima seu 1RM com seis fórmulas comprovadas (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan) mais uma média de consenso. Também converte nos dois sentidos — descubra que peso usar para qualquer meta de repetições — e monta sua tabela completa de %1RM para programar força, hipertrofia e resistência. Funciona em kg e lbs, tudo no seu navegador.
Apenas estimativas — as fórmulas são mais confiáveis com 2–10 repetições e em exercícios básicos. Use sempre um parceiro de treino e técnica correta; nunca tente um 1RM real sozinho.
✓ Grátis para sempre · ✓ Sem cadastro · ✓ O que você digita fica no seu navegador — nunca é enviado aos nossos servidores.
Como usar Calculadora de 1RM
- Informe o peso que você levantou e sua unidade (lbs ou kg).
- Informe as repetições que completou com boa técnica — de 2 a 10 repetições dá a estimativa mais confiável.
- Escolha uma fórmula ou deixe a média de consenso selecionada para o número mais sólido.
- Defina uma meta de repetições para converter — ex.: «que peso devo usar para séries de 8?».
- Leia seu 1RM estimado, o detalhamento por fórmula e sua tabela completa de %1RM.
Por que usar Calculadora de 1RM
- Seis fórmulas comprovadas — Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew et al., O'Conner et al. e Wathan, não uma única equação oculta.
- Média de consenso — tira a média das seis fórmulas para suavizar o viés de cada uma.
- Conversor bidirecional — 1RM a partir da sua série e de volta: o peso de trabalho certo para qualquer meta de repetições.
- Tabela completa de %1RM — de 100% a 60% com o objetivo de treino que cada zona atende.
- kg e lbs — troque de unidade sem digitar nada de novo.
- Avisos honestos de validade — alerta quando seu número de repetições sai da faixa em que as fórmulas funcionam.
Casos de uso comuns
- Programar um bloco de força: Transforme as séries de trabalho do ciclo anterior nos percentuais deste ciclo: uma série de 5 repetições vira um plano completo de %1RM de 12 semanas.
- Escolher pesos de trabalho: «Que peso uso para séries de 8?» — converta seu 5RM conhecido para qualquer meta de repetições sem conta de cabeça.
- Comparar fórmulas: Veja como Epley, Brzycki e Wathan diferem nos seus números antes de confiar cegamente numa.
- Acompanhar seu progresso: Reavalie a mesma faixa de repetições todo mês; um 1RM estimado em alta é prova objetiva de que o programa funciona.
- Treinar clientes: Dê aos seus atletas a tabela de %1RM a partir de um único teste submáximo — sem sessões arriscadas de máximos.
Calculadora de 1RM vs alternativas
- A calculadora do easycalculation.com: Mostra várias fórmulas, mas embrulhadas em anúncios pesados e páginas antigas. Esta página dá a mesma visão multifórmula mais o conversor inverso e a tabela de %1RM, sem a bagunça.
- As calculadoras do fitliferegime.com: Ferramentas decentes de fórmula única (Brzycki, RPE para %1RM) espalhadas em várias páginas. Aqui as seis fórmulas, o consenso e a tabela de treino vivem numa só página.
- Fazer a fórmula de Epley à mão: peso × (1 + r/30) é fácil para um número — mas você perde as outras cinco fórmulas, o consenso e a tabela completa de %. Bom para uma checagem rápida, lento para programar.
- Os apps de registro de força: Ótimos para registrar treinos ao longo do tempo; exagero se você só precisa dos percentuais desta semana. Sem instalação, sem conta, sem assinatura aqui.
Se você registra cada treino, fique com seu app. Para uma estimativa rápida e honesta do 1RM com o detalhamento completo de fórmulas e uma tabela de %1RM pronta para usar, esta página é o caminho mais curto.
Perguntas frequentes
Como se calcula o one rep max?
O método clássico: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30) (a fórmula de Epley). Exemplo: 225 lbs × 5 repetições → 225 × (1 + 5/30) ≈ 263 lbs. Outras fórmulas respeitadas (Brzycki, Lombardi, Wathan…) dão respostas um pouco diferentes, por isso esta calculadora mostra as seis mais a média — o consenso.
Qual é a fórmula de 1RM mais precisa?
Nenhuma vence em tudo — a precisão depende do exercício, da faixa de repetições e do atleta. Brzycki é a favorita dos treinadores para poucas repetições; Epley é a mais citada; Wathan e Mayhew se ajustam melhor a alguns atletas em faixas altas. Tirar a média de várias (a opção de consenso acima) é o número único mais defensável.
Quantas repetições devo usar para estimar meu 1RM?
A faixa confiável é 2–10 repetições; 3–6 é o ponto ideal. Acima de 10 as fórmulas desviam — uma série de 20 repetições mede mais a resistência que a força máxima, então as estimativas saem altas. A calculadora avisa quando o número de repetições sai da zona confiável.
Como converto meu 5RM num 8RM?
Estime seu 1RM a partir da série de 5 e volte para baixo: peso = 1RM ÷ (1 + repetições-alvo ÷ 30). Exemplo: um 1RM de 263 lbs → peso de trabalho para 8 repetições ≈ 263 ÷ 1,267 ≈ 208 lbs. Informe suas repetições-alvo acima e o conversor faz na hora.
Em quais percentuais de 1RM devo treinar?
Guia aproximado: 90–100% força máxima (1–3 reps), 80–90% força (3–6), 65–80% hipertrofia (6–12), 50–65% resistência (12+). A maioria dos programas vive em percentuais do 1RM, não em pesos fixos — a tabela acima dá cada zona a partir da sua estimativa.
Uma calculadora de 1RM é precisa?
Dentro de alguns pontos percentuais para a maioria dos atletas em exercícios básicos com 2–10 repetições — suficiente para programar. É uma estimativa, não uma medição: alavancas, fadiga e técnica movem os máximos reais. Use como número de planejamento e valide com um teste conservador quando um programa pedir um máximo real.
Devo testar meu 1RM real em vez de estimar?
Só com um parceiro de treino, após um bom aquecimento e quando seu programa realmente precisar. Para a maioria dos blocos de treino, um 1RM estimado é mais seguro e suficiente — muitos treinadores nunca fazem seus atletas testarem máximos reais. Use a estimativa para os percentuais e remeça suas séries de trabalho a cada poucos meses.